В наше время многие люди постоянно испытывают усталость и страдают от хронического стресса. Человеку очень важно работать со своей нервной системой и научиться справляться с переживаниями. В этом поможет нормализация питания, о чем изданию «Живем в Нижнем» рассказала врач гастроэнтеролог-диетолог Ольга Воробьева.
Как провоцируется стресс?
– Сейчас есть много научных работ, которые подтверждают, что наши нейромедиаторы (вещества-передатчики в нервной ткани) и интенсивность стрессовых реакций зависят от качества микробиоты (микрофлоры) кишечника. Нормально функционирующее сообщество полезных бактерий вырабатывает вещества, способствующие нормальной работе нервной системы и снижению стрессовых реакций. Например, оно может синтезировать вещество ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), являющееся тормозным и успокаивающим средством для нервной системы. За счет него чрезмерный размах стрессовой реакции нейтрализуется, и человек быстрее возвращается в равновесие, – рассказывает Ольга Воробьева.
Доктор отмечает: если в кишечник попадают «недружественные» или ослабленные бактерии (попросту говоря, микробы), то результатам их жизнедеятельности становятся совершенно иные вещества. Организм распознает их как «тревожные» или «опасные», из-за чего начинает испытывать стресс. Поэтому возрастает риск развития тревожных расстройств или даже депрессии.
Именно поэтому борьба со стрессом должна начинаться в кишечнике, заверяет врач.
Что нужно есть, чтобы организм не переживал?
Для поддержки своих «друзей-бактерий» Ольга Воробьева советует следующее:
- Потреблять в достаточном количестве пищевые волокна, которые содержатся в пище растительного происхождения: овощах, фруктах, ягодах, зелени, злаках, орехах. Чем больше будет разнообразных источников клетчатки в рационе, тем лучше.
- Есть ферментированные продукты, то есть ту пищу, которая получилась результатом квашения и брожения овощей и фруктов. Простой пример – квашеная капуста, квас живого брожения (только домашний, а не из супермаркета). Подобные продукты получаются в процессе размножения полезных лактобактерий, с образованием множества активных веществ.
- Употреблять кисломолочные продукты. Из них организм также получает полезные бактерии, которые увеличивают долю синтеризированного ГАМК. При регулярном приеме «молочки» снижается уровень стресса.
Отдельно также стоит сказать и о том, что пища может поднять настроение.
– Микробиота способна синтезировать серотонин-нейромедиатор, повышающий настроение. Но это не единственный его источник – получить дозу «хорошего настроения» можно и из продуктов. Те из них, что содержат триптофан (предшественник серотонина), регулярно используйте в своем питании. Кушайте красную икру, орехи (особенно миндаль, кешью), кунжут, морепродукты (кальмары, мидии, устрицы), сою, сыр (голландский, пошехонский, чеддер и брынза), все виды мяса, халву, бобовые, сельдь. А еще поднять настроение может даже желток куриного яйца, – делится Ольга Воробьева.
А при восстановлении организма от стресса хорошо помогают жиры, в частности, омега-3 жирные кислоты. Получать их лучше всего как раз из пищи – добавьте в свой рацион скумбрию, сельдь, лосося, растительные нерафинированные масла, орехи. Но не исключается и прием БАДов.
Кто зачинщик стресса?
Стоит помнить, что есть такие продукты, которые являются провокаторами для нервной системы – их «тревожное» воздействие нужно минимизировать.
– Например, большое потребление колбасной продукции, фастфуда или промышленной выпечки могут стать причиной более выраженной тревоги за счет трансжиров и консервантов, содержащихся в них. Искусственные красители и пищевые консерванты, применяемые в пищевой промышленности, вызывают гиперактивность нервной системы, нарушая концентрацию внимания, и могут повышать тревожность. Также они совершенно не содержат веществ, помогающих нервной системе, – предупреждает гастроэнтеролог-диетолог.
Также врач советует не налегать на напитки с кофеином. С одной стороны, они бодрят человека, но в условиях стресса, когда «бодрости» добавляет еще и гормон кортизол, не позволяют вовремя успокоиться и восстановиться. В такой ситуации каждый умеренный стресс, по словам врача, рискует превратиться в глубокий и затяжной.
Следует и ограничить питание продуктами с искусственными подсластителями.
– Искусственные подсластители не имеют питательной ценности, но могут нарушать баланс микробиоты и тем самым негативно влиять на ось «кишечник — мозг», что в итоге способствует снижению настроения и росту тревожности, – подчеркивает Ольга Воробьева.
Советы
Ольга Воробьева поделилась с нашими читателями несколькими несложными правилами в питании, которые помогут снизить негативное влияние стресс-факторов и поддерживать организм в трудный период.
- Уменьшите поступление кофеина, возбуждающего вашу нервную систему.
- Не пытайтесь справиться со стрессом с помощью заедания своих проблем. Попытка снизить уровень психологического напряжения с помощью еды приводит к избыточной массе тела и ожирению, а в критических случаях – к расстройствам пищевого поведения.
- Не кушайте сладкое и выпечку в избытке. Часто человек грешит заеданием своих проблем вкусными и сладкими продуктами. В этот момент на уровне физиологии мы не даем нервной системе полезных подпитывающих веществ, повышаем свой уровень сахара (что пагубно для нервных клеток), формируем неверное пищевое поведение и начинаем путь в ожирение.
- Если же вы во время стресса хотите полакомиться десертом, то ешьте его медленно в небольшом объеме после нормального приема пищи.
- Не превращайте алкоголь в способ снятия напряжения. При увеличении дозы или частоты подобных эпизодов, адаптогенный эффект заканчивается, наступает депрессивное действие и за ним токсическое для нервной системы в том числе.
Таким образом, здоровое питание защищает наш организм от расстройств, переживаний и даже от депрессии. И наоборот, модель питания, включающая большую долю продуктов промышленной переработки, добавленного сахара и соли, может увеличить риск развития депрессии.
