Постоянная загруженность, стрессовые ситуации не лучшим образом влияют на сон и, как следствие, делают человека утомленным и разбитым. Мы поговорили с нижегородским врачом гастроэнтерологом-диетологом Ольгой Воробьевой о том, как улучшить свой качество сна с помощью питания и полезных привычек.
Чем так важен сон?
В царстве Морфея люди проводят почти треть своей жизни, поэтому сон имеет большое значение для человеческого организма. Именно в это время:
- Восстанавливается иммунитет.
- Растет мышечная ткань и укрепляются суставы (за счет синтеза гормона роста).
- Мозг освобождается от амилоида – вещества, который накапливается с возрастом в организме и способствует старению мозга, развитию деменции и болезни Альцгеймера.
- Организм защищается от депрессии и регулирует эмоции.
- Идет борьба с окислительным стрессом, ведь гормон сна мелатонин, вырабатываемый в это время, является антиоксидантом;
- Гормоны работают слаженно, вырабатываются тестостерон, прогестерон и эстроген, при этом выработка кортизола (гормона стресса) снижается.
- Снижается голод за счет усилия экспрессии лептина мелатонином.
Как видим, сон – незаменимый помощник в поддержании человеческого организма в «боевом» состоянии. При этом стоит отметить, что он считается качественным, если вы быстро заснули (менее чем за 30 минут) и сделали это до 23:00, спали не менее 6-8 часов, ни разу не просыпались и за всю ночь не было храпа и апноэ. После качественного сна вы просыпаетесь бодрыми и свежими, днем вас не тянет в кровать, не хочется есть сладкое и пить кофе.
Что есть для хорошего сна и чего избегать?
Ольга Воробьева рассказала, что в отношении еды также есть правила, помогающие лучше спать. Для начала следует запомнить, что ужин должен быть умеренным, поскольку переедание способствует нарушениям сна – происходит сбой в секреции мелатонина. Поэтому для хорошего отдыха ночью следует быть умеренным в еде. Также следует запомнить правило: ужин должен быть за 2-3 часа до сна.
В качестве вечернего приема пищи следует рассмотреть легкоперевариваемые продукты: крупы, овощи, творог, некрепкие бульоны. Из состава ужина следует исключить рафинированные углеводы – промышленную выпечку, сдобу и сладкие продукты.
– Не рекомендуется употреблять перед сном продукты, содержащие тирамин (предшественник гормона стресса – норадреналина) – сыр, вино, соусы, полуфабрикаты, шоколад, – сказала Ольга Воробьева.
Отдельно Ольга Воробьева отмечает, что не существует таких продуктов, употребление которых тут же поможет вам заснуть.
– Надо полагать, что продукты, усиливающие концентрацию мелатонина, будут способствовать сну? Верно, но нет никакой прямой зависимости от употребления перед сном определенной еды и наступившим сном. Такие продукты нужно есть в принципе, чтобы пополнять запас улучшающих сон веществ, то есть способствующих синтезу мелатонина. К ним относятся миндаль, рыба, бобовые, молоко, листовые зеленые овощи, вишня, – говорит Ольга Воробьева.
Также улучшить качество сна помогут БАДы с витаминами группы В в активных формах и препараты магния и цинка. А вот от кофеина и алкоголя вечером следует отказаться.
– Концентрация в крови кофеина у разных людей после выпитого кофе разная, и снижается по-разному. У одного человека это происходит за пару часов, а у другого – до 5 часов. Поэтому не стоит употреблять много кофе во второй половине дня и вечером. Крепкий алкоголь или большие дозы алкоголя средней крепости также негативно влияют на нормальный сон. Нарушается фаза быстрого сна, сон становится фрагментированным, может усиливаться храп. У алкоголя есть недолгое снотворное действие. После засыпания концентрация алкоголя в крови постепенно снижается, человек просыпается среди ночи либо продолжает спать, но поверхностно, тревожно, поскольку фаза глубокого сна не наступает. И утром нет чувства отдыха, – рассказывает Ольга Воробьева.
Вечером, советует врач, лучше пить обычную воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием (на основе мяты, ромашки, душицы и т.д.).
Общие рекомендации
Ольга Воробьева дала несколько общих советов о том, как улучшить качество сна.
- Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день.
- Создайте приятную атмосферу перед сном. Можно, например, слушать приятную музыку, читать, медитировать, выбирать спокойные занятия. Сидеть в телефоне или смотреть боевик – не вариант, даже если вам эти занятия приятны.
- За час до сна выключите яркое освещение, используйте бра, торшеры с приглушенным светом.
- Используйте плотные шторы black-out или маску для сна. Свет в комнате утром будет способствовать раннему пробуждению (4-5 часов утра).
- Поддерживайте комфортную температуру в спальной комнате (18-22 градуса), проветривайте спальню перед сном.
- Поставьте в спальню увлажнители воздуха.
- Спите в удобной ночной одежде из натуральных тканей без резинок или вовсе без одежды.
- Пользуйтесь ортопедической подушкой.
- Не употребляйте перед сном и даже вечером стимуляторы: кофеин (в т. ч. зеленый чай), алкоголь и никотин.
- Физические нагрузки в течение дня помогут лучше спать ночью.
- Используйте препараты магния перед сном, ароматерапию с маслом лаванды.
- При трудностях с засыпанием включите на телефоне любой монотонный однообразный шум (шум моря, шум дождя, шум ветра в лесу). Такой звук активирует зону торможения в мозге, способствует более быстрому засыпанию.