Многие из тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, хотя бы раз слышали о модных сейчас суперфудах. По обещаниям производителей, они помогут насытить организм полезными веществами. Так ли это на самом деле? Мы это выяснили вместе с нижегородским гастроэнтерологом и диетологом Ольгой Воробьевой.
Что такое и с чем едят?
Единого научного понятия у термина superfood (суперфуд, супер еда, – прим.), нет. Как рассказала Ольга Воробьева, под суперфудами обычно понимаются продукты, богатые антиоксидантами, витаминами, полезными белками и жирами. Обычно к ним относят ягоды годжи, киноа, чиа, ягоды асаи и спирулину. Наибольшей популярностью эти продукты пользуются у тех людей, которые следят за своей фигурой, занимаются спортом или же ведут здоровый образ жизни. Как утвреждает Ольга Воробьева, суперфуды действительно полезны, но зачастую слава об их чудодейственных свойствах преувеличена маркетологами.
«Cами по себе суперфуды не способны защитить человека от всех болезней, вопреки рекламным обещаниям. В связи с этим в июне 2007 года в ЕС вступил в силу запрет на использование термина «суперфуд» в отношении продуктов, произведенных и реализуемых в границах Европейского союза, если он не может быть научно подтвержден», – рассказала Ольга Воробьева.
Рассмотрим отдельно каждый суперфуд.
Киноа
В зернах киноа содержатся полифенолы, фитостеролы и флавоноиды – обширная группа антиоксидантов. Также в них содержатся пять витаминов группы В – особенно много в крупе В9 –, витамины групп Е и А. Крупа богата микро- и макроэлементами, такими как кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, селен, цинк и натрий.
«Крупа киноа относится к семейству амарантовых и является родственницей хорошо знакомой лебеды, которая, например, помогала выживать ленинградцам во время блокады. В отличие от других зерновых, киноа содержит все незаменимые аминокислоты, критически важные для нашего тела, – те, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с едой. Это, конечно, находка для людей, которые не едят мясо и птицу и яйца», – говорит Ольга Воробьева.
В киноа, помимо прочего, содержится много клетчатки, полезных растительных жиров. А вот чего точно нет здесь, так это глютена, поэтому блюда из крупы подходят людям с непереносимостью пшеничного белка.
Конечно, киноа станет находкой для людей, придерживающихся здорового образа жизни. Однако стоит помнить, что все полезные вещества в суперфудах содержатся и в привычных нам продуктах.
«Аналогом этому заморскому чуду может стать наша родная гречка! По содержанию клетчатки киноа и гречка равны (11% от суточной нормы). По количеству фолиевой кислоты киноа опережает гречку (10% против 3%), которая при этом менее калорийна (92 ккал на 100 г против 120 ккал на 100 г). Кроме того, гречка содержит ещё и йод — он нам очень важен, поскольку мы живём в регионе, где мало йодсодержащих продуктов. Поэтому эта крупа тоже может стоять в ряду суперфудов. Вовсе не обязательно гнаться за модными и дорогими продуктами, чтобы получить максимум для здоровья», – подчеркивает Ольга Воробьева.
Эквивалентами киноа по содержанию белка являются опять же гречневая крупа, чечевица, фасоль и нут.
Семена чиа
Эти семена получают из растения чиа белая, или шалфей испанский. Что же кроется в этих маленьких зернышках? А в них содержится растительный белок и клетчатка, которая за счет разбухания в желудке притупляет чувство голода и помогает работе кишечника. Семена богаты магнием, железом, антиоксидантами. Витаминами А, В, В2, РР. Еще в чиа много кальция и фосфора, гораздо больше, чем в молоке, но усвоение этих элементов из семян отстает от молочных продуктов.
Также в чиа содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Стоит отметить, что омега-3 не вырабатывается в человеческом организме – получить этот элемент можно только с пищей. Однако необязательно есть именно чиа. Как отмечает Ольга Воробьева, эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся практически во всех жирных сортах рыбы, рыбьем жире, орехах, нерафинированных растительных маслах (льняном, соевом, кунжутном, рапсовом), в шпинате, брокколи, цветной капусте, семенах льна.
«Ещё один плюс чиа — они содержат около 18% белка, почти как мясо! Показатель больше, чем у спортивного сывороточного протеина или яиц. Но! Чтобы съесть 100 граммов этих зёрнышек за сутки, нужно ещё постараться. Кстати, смущает то, что при приготовлении большинства блюд семена не подвергаются термообработке. А ведь зёрна невозможно помыть — они разбухают буквально на глазах и начинают превращаться в кисель. Насколько можно доверять их чистоте? В каких вообще условиях они производятся?» – предупреждает Ольга Воробьева.
В случае с чиа репутация суперфуда, как считает доктор, во многом оправдана.
«В этих семенах более 20 аминокислот, среди которых незаменимые, плюс витамины (A, K, E, и комплекс B), минералы (кальций, фосфор и калий) и антиоксиданты. В семенах есть ещё и антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, и этот состав обеспечивает некоторый противовоспалительный эффект, плюс профилактику сердечно-сосудистых заболеваний», – говорит доктор.
Однако и семенам чиа есть аналог среди наших продуктов. И этим продуктом является лен.
«После продолжительных испытаний учёные сделали вывод, что добавки из льняного семени помогают снизить уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом II типа, могут использоваться для профилактики опухолевых заболеваний кишечника, предстательной железы и легких. Содержание омега-3 жирных кислот во льне тоже большое, как и клетчатки и витаминов, так что не нужно зацикливаться и лучше чередовать: так и вкуснее, и полезнее, и выгоднее», – рассказала Ольга Воробьева.
Ягоды асаи
Эти «заморские» угощения в свежем виде можно попробовать только в Бразилии или Эквадоре, где как раз растет древо Асаи. Ягоды являются скоропортящимся продуктом, поэтому в нашей стране они доступны только в переработанной форме: в сушеном, замороженном, пюрированном, экстрактивном и сублимированных видах. И в виде соков.
«Это дает место для активации разного рода недобросовестных производителей и мошенников, наживающихся на желании людей похудеть и не только. Про чудо-ягоды писали невероятное: “Мощная комбинация жиров, снижающих уровень холестерина! Антиоксиданты, замедляющие старение! Средство от синдрома дефицита внимания, аутизма, артрита, болезни Альцгеймера и эректильной дисфункции!”», – говорит Ольга Воробьева.
А что же на самом деле с ягодами асаи? В действительности в них практически нет сахара, содержится много клетчатки и полезных омега-3 и омега-9 жирных кислот, которые помогают в борьбе с холестерином, лишним весом и диабетом. Также в ягодах есть антиоксиданты, которые незаменимы в противостоянии окислительному стрессу – процессу, ведущему к старению и опухолевому росту.
«Однако есть «но»: это исследование воздействия только на уровне пробирок и веществ, на уровне целостного организма этот эффект значительно уменьшается. А уж при использовании не свежих, а обработанных ягод – тем более», – подчеркивает Ольга Воробьева.
Чем же следует заменить заморские ягоды? По количеству антиоксидантов рядом с асаи можно поставить чернику – нам она доступна в свежем виде, поэтому ее прием более полезен для организма.
«Кстати, один из антиоксидантов, который содержится в асаи, — цианидин-3-глюкозид — есть и в нашей родной черёмухе, и в смородине! Это природный краситель, который придаёт яркую окраску овощам и фруктам. Он известен противовоспалительными, противомикробными, противовирусными и другими свойствами», – отмечает доктор.
Ягоды годжи
Интернет буквально заполнен информацией о том, что эти ягоды якобы обладают мощным жиросжигающим эффектом, нормализуют уровень гормонов и выводят токсины из организма. Насколько же это правдиво?
Ольга Воробьева рассказала, что в ягодах годжи содержатся 17 аминокислот, витамины А и С, кальций, натрий и железо. В них же есть флавониды – растительные полифенолы, обладающие антиоксидантным действием и помогающие выводить лишний жир из печени. При этом в 100 граммах сушеных ягод содержится около 13 граммов клетчатки, 14 граммов белка и 45 граммов сахара. Не такой уж и диетический продукт получается при учете количества углеводов и энергетической ценности в 350 ккал.
«Есть в ягодах годжи ещё одно важное для нашего организма вещество — бетаин. Как недавно выяснили учёные, он умеет бороться с гомоцистеином — аминокислотой, играющей важную роль в развитии атеросклероза. Но, к слову, это же вещество есть в самой обыкновенной свекле», – говорит доктор.
С ягодами годжи может сравниться и кизил, который превосходит суперфуд по количеству бета-каротина. Также с годжи по антиоксидантной способности и количеству питательных веществ может соревноваться сушеная клюква. Источником витамина С вместо годжи могут выступать ежевика и шиповник.
«Ягоды годжи, конечно, полезны, но им не уступают по составу наши клюква, брусника, шиповник и черника», – делится Ольга Воробьева.
Спирулина
Доктор отмечает, что спирулину часто называют водорослью, однако по сути это одноклеточные цианобактерии, которые первыми на Земле, еще 700 млн лет назад, развили способность к фотосинтезу. В спирулине есть большое содержание белка, который сравним с протеином куриного желтка.
«Его усвояемость — около 85–90%, что выше, чем у молока. Также спирулина содержит много минералов, железа, тиамина, аскорбиновой кислоты, бета-каротина, витаминов группы В, Е (витамина молодости) и А (ретинола, помогающего поддерживать упругость кожи). Обладает антиоксидантными свойствами, защищая ткани организма от свободных радикалов и повышая иммунитет», – рассказывает доктор.
Стоит отметить, что спирулина – это не веяние нашего времени. Ольга Воробьева рассказала, что ее использовали еще во времена СССР, в программах подготовки космонавтов и спортсменов. Можно сказать, что все новое – это хорошо забытое старое.
Что получается в итоге? Суперфуды действительно полезны, обладают рядом ценных веществ, минералов, витаминов. Однако всем этим «необычным» продуктам легко можно найти замену среди привычных нам ягод, круп и т.п. И уж точно не стоит надеяться, что суперфуды изменят наш организм и помогут в лечении.
«Если у вас проблемы со здоровьем, никакие суперфуды не помогут, надо идти и искать причину. Может быть, смена рациона действительно в итоге выручит, но одними семенами дело точно не обойдётся», – говорит Ольга Воробьева.
